Три года ежедневной зарядки

Опубликовано tulvit - чт, 31/03/2016 - 07:20

К спорту всегда относился весьма прохладно. Никаких секций в детстве не посещал, да и желания не было абсолютно никакого. Футболом, хоккеем и прочими соревнованиями не интересовался вообще, вот даже до сих пор не знаю, по сколько человек команды состоят.

В школе по физкультуре имел стабильную четверочку. "Пять" редко вытягивал, но и "тройку" тоже мало когда ставили. Впрочем, одним из экзаменов по выбору в одиннадцатом классе взял именно физкультуру. Ну, как взял. Как и подавляющее большинство одноклассников из физико-математического класса с углубленным изучением иностранных языков, в планах было выбрать информатику и еще что-то вроде физики, на худой конец английского или истории. Но как время стало поджимать, я, как и подавляющее большинство одноклассников из физико-математического класса с углубленным изучением иностранных языков, остановил свой выбор на физкультуре и ОБЖ.

Однако, желание регулярно делать зарядку почему-то было постоянно. Попыток совершал больше десятка. Хватало на день-два, и потом перерыв в полгода-год.

Бегал еще вот по утрам одно время, в том же одиннадцатом классе. Продержался около недели.

В тренажерный зал ходил. Один раз.

Летом на даче еще старался чаще подходить к турнику, даже с некоторым успехом - тот же "подъем с переворотом" делал лет с шестнадцати, пусть и криво-косо.

Когда поступил в университет, физкультура тоже была, на выбор - общефизкультурная подготовка или борьба. Будучи "зеленым" первокурсником, я на полном серьезе думал, что "физкультура" - это предмет, который надо сдавать. Записался на борьбу (самбо, вроде), проходил что-то около двух месяцев, да тоже забросил. Потом, как мне объяснили более опытные сокурсники, уже имеющие за плечами отчисления, за физкультуру в технических вузах не отчисляют, и вообще за предмет ее можно не считать. Как оказалось - чистая правда. Пройдя через череду отчислений, академ. отпусков, смены форм обучения и ВУЗов, имел даже такой диаложик в одном из деканатов:

— Здравствуйте! Подскажите, сколько у меня "хвостов".

— Четыре штуки. Вот этот предмет, этот, этот и физкультура.

— Понятно. Мне тогда три направления на пересдачу. На физкультуру не надо.

— Почему не надо?

— Она сама закроется.

— Как она у вас сама закроется?

— Как - не знаю. Но закроется. Сама.

И таки да, закрылась. Сама.

За сим мои взаимоотношения со спортом закончились, так толком и не успев начаться. Что меня, впрочем, нисколько не беспокоило - ничего особо не хотел, ничем особо не занимался, ничего особо не получил.

Так бы оно все и оставалось по сей день, если бы не начавшее сильно беспокоить здоровье. Малоподвижный сидячий образ жизни вкупе с не лучшими входными данными от рождения, плюс далеко не самое здоровое времяпрепровождение на протяжении всех первых курсов ("— Вы часто пьете? — Каждый день, но бывают и запои.") вылились в ряд досаждающих и прогрессирующих от года к году болячек. К врачам не ходил, мог судить только по симптомам. А их было много. Из того, что вспоминается в первую очередь:

  • Шла кровь из носа. Не так чтобы и часто, но бывало.
  • Головные боли, сильные, регулярно, чуть ли не каждый день.
  • Спазм икроножных мышц по ночам, пару раз в неделю. Боль дикая, моментально "сворачивало", хотя и "отпускало" тоже быстро, секунд через десять. Заимел привычку не стоять близко к дорогам, т. к. если бы прихватило на улице, сразу же упал. Отказался от плавания летом, дабы не утонуть ненароком.
  • Одышка. Подняться на пятый этаж - уже надо отдохнуть.
  • Быстро уставали ноги. Минут десять ускоренного шага давали сильную ноющую боль в голенях.
  • Потемнение в глазах при быстрой смене положения тела.
  • Стал "чувствовать" сердце, не совсем спазмы, но около того.

Но это ладно. Можно перетерпеть, свыкнуться, "давить" анальгином. Чем, так-то, успешно и занимался весьма продолжительное время. "Не ладно" стало со спиной. Болела и "ныла" всегда и регулярно. Даже привык. Но в определенный момент боль стала не то что сильно ощутимой, а уже плохо переносимой. Приходилось "по стеночке" со стула добираться до дивана, ложиться на бок и подкладывать под пояс какую-нибудь подушку, и в буквальном смысле терпеть минут пятнадцать, пока не пройдет. Боль была настолько сильной, что сама по себе уже отходила на второй план - на первый выходил банальный страх, что еще вот-вот, и что-то где-то парализует. Не просто же так болит.

Все это достигло апогея три года назад, в феврале. Стало очевидно, что дальше так продолжаться не может. Будет только хуже. А куда хуже-то? Надо что-то делать. Таблетки глотать? Дык уже. К врачам? Вряд ли сильно что хорошего посоветуют. Ок, здоровый образ жизни. Хотя бы зарядка по утрам. А там видно будет.

Собственно, с того времени каждый день зарядку и делаю. Что получил на выходе:

  • За три года кровь из носа не шла ни разу.
  • Голова болит крайне редко и только по вполне объективным причинам (сильно переспал, например).
  • Спазма икроножных мышц не было ни разу.
  • Одышка и усталость ног остались в прошлом. Пройти пешком несколько станций метро - без проблем.
  • Никакого потемнения в глазах. Что это вообще такое?
  • Никакой боли в спине. Ну, несколько раз в год, и опять же только по объективным причинам (тяжести там таскал или еще что).
  • Сердце не доставляет никаких проблем.

Чудеса да и только. Сказали бы мне, что банальной зарядкой можно решить не то что большинство моих проблем со здоровьем, а в буквальном смысле все - не поверил. Но факт есть факт, сейчас я здоровее чем когда-либо был. Жаловаться абсолютно не на что. За исключением разве что гипотонии, которая как была, так и осталась. Иногда проявляется слабо, иногда сильно. Но жить можно. Пусть и сонно, вяло, лениво, апатично.

Значит, зарядка. Три года каждый день. Может и пропустил несколько дней, но не больше. Главным для меня было - это сформировать привычку и поставить на автомат, в противном случае велика вероятность забросить. Поэтому болел ли сильно или куда очень опаздывал - все равно зарядка, пусть даже формальная и больше "для галочки" (присесть/отжаться по десять раз - минуту времени всего займет, позволить можно всегда и в любом состоянии).

В среднем же на тренировку уходит по пятнадцать минут, иногда чуть меньше, реже чуть больше. Но в среднем - пятнадцать минут. Сразу как проснусь. Еще вот последний год добавились растяжки на шпагат - это дополнительно, выходит в те же пятнадцать минут, и уже во второй половине дня, тоже практически ежедневно. То есть на круг под полчаса в день суммарно. С одной стороны весьма времязатратно. С другой - всего чуть больше 3-х часов в неделю получается, что не так уж и критично.

Структура утренних упражнений весьма стабильна и не меняется уже который год:

  • Разминка шеи, наклоны головы влево/вправо, вперед/назад, круговые движения.
  • Разминка спины, наклоны корпуса влево/вправо, вперед/назад, "скручивания".
  • Приседания. Когда как - просто "глубокие" приседания, иногда на одной ноге, иногда с гантелями.
  • Что-то одно на руки. Либо отжимания, либо подтягивания, либо гантели. Обычно в три подхода с перерывом в минуту.
  • Что-то на пресс. Либо лежа на полу (опционально - с гантелькой в качестве утяжелителя), либо подъем ног из виса.
  • Потом душ, и после душа либо один раз отжаться максимальное количество раз (если до этого были упражнения на бицепс), либо подтянуться максимальное количество раз (если до этого были на трицепс).

Иногда что-то меняю, но в общем и целом все примерно так.

Первые дни и недели были весьма тяжелыми. Болели абсолютно все мышцы. Уже через пять минут занятий сердце билось с какой-то нереальной скоростью, дыхание сбивалось полностью. На десять минут зарядки приходилось потом двадцать минут просто сидеть, чтобы отойти. Но неделя за неделей, месяц за месяцем организм постепенно адаптировался. Вскоре мышцы перестали болеть, дыхание сбиваться, а сердцебиение учащаться. Что пятнадцать минут позаниматься, что просто пройтись - реакция организма одинаковая, никакая. Привык, стало быть. Но так скучно. Пошел уже чисто спортивный интерес и разные ачивки. Отжаться там пятнадцать раз. Тридцать. Пятьдесят. Семьдесят. Сто. Подтянуться пять раз. Десять. Пятнадцать. Двадцать. На шпагат сесть. Выход на прямые руки силой сделать. И так далее. Все веселее, когда есть к чему стремиться.

Спортивный инвентарь использую следующий.

Пол

пол для зарядки

Основной всегда и везде доступный тренажер. Приседания. Отжимания, которые можно делать кучей разных способов - широко расставив руки, средне или узко. Руки по бокам. В "замке" и на уровне пояса. Отжиматься на одной руке. Ну просто огромный спектр упражнений. Первый год только этим тренажером и ограничивался.

Пол с пледиком

пол с пледиком для зарядки

Для пресса, когда лечь на пол надо, плюс под колено при растяжках на шпагат. Специальные спортивные коврики не проверял, а вот подручные средства - все подряд. Оказалось, мало что подходит. То же колено продавливает практически что угодно и все равно упирается в пол, что достаточно дискомфортно. Очевидные сложенные в несколько раз рубашки, свитера, куртки, покрывала и прочие ткани - все мимо. Единственным, что подошло идеально, оказался плед. А на даче - старый ватник (овчинные тулупы, шерстяные пиджаки и прочее - все тоже не подошло, продавливаются, а вот ватная набивка самое то).

Турник

перекладина над дверью

Подтягивания всевозможными хватами (прямым и обратным, узким/нормальным/широким), подъем ног в висе.

Гантели

самодельные нарезные гантели

Старые отцовские, самодельные из фланцев, старше меня на несколько лет. По 11кг каждая. Где-то загуглил базовые упражнения с гантелями, по ним и занимаюсь.

Рюкзак с песком

рюкзак с песком для подтягиваний

Последнее время решил иногда подтягиваться с утяжелителями. Рюкзак, конечно, не самый лучший вариант для той же спины, но особо не злоупотребляю, да и вес пока маленький использую (5кг, хотя про запас еще 15 лежит, на вырост, так сказать).

Эспандер

экспандер

Обнаружился такой вот эспандер, купленный много лет назад и валявшийся все эти годы без дела. Сейчас использую. Наклейка гласит "50кг" и что-то там иероглифами. Весьма забавная штука, мне нравится.

Перчатки

строительные перчатки для зарядки

Обыкновенные строительные перчатки, подтягиваюсь исключительно в них. У меня кожа на ладонях слишком чувствительная, довольно быстро появляются весьма болезненные мозоли. Надеялся, что со временем кожа огрубеет, но она грубеть почему-то совершенно не хотела. Простым решением стало использование перчаток.

Секундомер

спортивный секундомер

Спортивный секундомер, засекать время между подходами.

Вполне очевидно, что с помощью пятнадцатиминутной зарядки с упором на отжимания и подтягивания, "накачаться" не получилось совсем.

три года зарядки

Но оного в задачах и не стояло. Единственное, что на данный момент не устраивает - замедлившийся или фактически прекратившийся рост показателей. Т. е. первый год-полтора каждые несколько месяцев что-то шло в плюс, а последний год практически все по нулям. Например, год назад подтягивался в среднем 15 раз. Задачу на год поставил дотянуть до 20. Ну, плюс пять подтягиваний за год тренировок не так уж и много. Прошел год. Как было пятнадцать, так и осталось. Печаль.

Что по планам. Естественно, продолжать делать зарядку ежедневно. "Откатываться" к исходному состоянию ну совсем не хочется.

В зал записаться или еще куда - точно нет. Не потому, что я имею что-то против "железа" и прочих тренажеров. Только за. Просто это куда-то ходить надо, что для меня не вариант. Ленивый слишком.

Возможно, обзаведусь какими-то дополнительными снарядами для домашнего использования, те же гантельки потяжелее надо бы прикупить. А ежели когда метраж будет позволять - то и штангу со стойкой или какой мультифункциональный тренажер, благо выбор сейчас огромный. Будет свой домашний тренажерный зал.

Пересмотреть питание. Застопорившиеся показатели списываю в том числе и на это, белков скорее всего не добираю, да и ем чаще всего раза два в день, возможно из-за слишком уж частого курения, напрочь убивающего чувство аппетита. Бросать курить в планы пока не входит, а вот подсократить не мешало бы (от сигарет, впрочем, отказался полностью уже несколько месяцев как, исключительно трубочный табак). Спортивное питание на рассматриваю в принципе, т. к. интересуют не какие-то результаты как таковые, а образ жизни вообще, здесь и далее. Кушенькать протеин сюда ну никак не вписывается.

Что-то почитать по теме, чтобы хоть в общих чертах представлять, как это все работает. Не какие-то "методики", а что-то вроде методических указаний для спортивных и физкультурных училищ, до кучи ознакомиться с базовой отчетностью и нормативами.

Возможно, посмотреть в сторону йоги. Спортивную гимнастику явно не потяну, а вот разные т. н. "силовые асаны" возможно и да.

Из основных ачивок на ближайшее время:

  • 25 подтягиваний. Пока получается 15, максимум "через силу" 16-18. Вполне реально. На ютубчике морпехи 30+ выжимают.
  • Подтягивания на одной руке, хотя бы раза по три на каждой. Сейчас получается только если второй рукой держаться за запястье первой, т. е. все равно по сути на двух.
  • Выход силой на две без помощи ног. Этим летом осилил, но с небольшим качем ногами (с большим, на самом деле). Хотелось бы только за счет рук.
  • 100 "чистых" отжиманий за минуту. На данный момент либо 100 "грязными" за минуту с чем-то, либо 50-60 "чистыми".
  • "Чистые" отжимания на одной руке. Т. е. чтобы и ноги были вместе и корпус параллельно полу. С расставленными ногами давно получается, но это не спортивно. Однако не факт, что это вообще возможно. Гуглил в ютубе - единственный, кто делает правильно, это Бетмен. Да и тот анимационный.
  • Планш ("горизонт") и отжимания в оном.
  • Продольный и поперечный шпагаты. Пока все еще дотягиваю продольный, сантиметров пять осталось.

Годика через два отчитаюсь, стало быть.

Спасибо!
Заняться стоит обязательно - оно сторицей окупится. Если работа офисная, то как вариант привить привычку в обеденный перерыв ходить в ближайший парк на турники, если такой имеется. Знакомый ITшник так и поступает, полет нормальный.

Результат просто супер! Я бегаю почти каждый день по 20-30 мин, а на зарядку не хватало вдохновения. Твой наиподробнейший и вдохновляющий пост добавил последнюю каплю - с сегодняшнего дня начал вырабатывать привычку "15 зарядки каждый день" :).
Посмотрел что такое "планш" и просто обалдел :) Желаю успехов в его освоении!
Спасибо!

Спасибо!

Надеюсь, зарядка быстро войдет в привычку - как ни крути, а это лучшая инвестиция времени, которую только можно представить.

А планш вроде не так и сложен. Более-менее развитые плечи + чувство равновесия, а отжиматься в нем не сложнее, чем подтягиваться. Ну это в теории. На практике полтора года назад несколько месяцев пытался научиться - не потянул, даже близко не было, забросил, сейчас буду возвращаться.

А я купил себе в офис турник Iron Gym и крайне доволен этой покупкой. Отжимаюсь давно и много раз, одно время было любимое упражнение, но в последнее время почему-то проще и приятнее поподтягиваться. Кому интересно загуглите про этот турник - вся фишка в том, что можно делать очень много разных подтягиваний на разные группы мышц. И второй такой же, на полу для отжиманий - отжиматься от него гораздо проще и удобнее чем от пола. И что самое главное - отжиматься хочется.

"Бросать курить в планы пока не входит"
Завязывай, чем раньше, тем лучше. Дыхалку спирает ещё как. И это наименьшее из зол. Про эмфизему и рак вообще молчу.
Обоняние обострится (вернётся в норму), всякие тонзилиты-риниты-фарингиты меньше будут досаждать. Сплошные плюсы, ни одного минуса

Спорить не буду, спорить было бы глупо. Оно очевидно, что не курить лучше, чем курить.

Так-то, курю лет 10, когда-то по две пачки в день "красных" влет уходили. Читал Аллена Карра, бросал на год. Снова начинал. Смотрел Аллена Карра, бросал на несколько месяцев, снова возвращался.

Сейчас бросать не хочу, но хочу свести к "культурному" потреблению. Т. е. хочу курю, хочу нет, и чтобы в целом не так чтобы и часто. Т. е. с одной стороны бросить, а с другой - нет. На данный момент все печально, дымлю как паровоз и налицо стойкая зависимость.

Справедливости ради еще замечу, что трубка "здоровее" сигарет, насколько это вообще может быть возможным в контексте курения. Но факт - если от сигарет постоянно было жжение в горле, грудь часто сдавливало и т. д., то с трубкой этого нет вообще, идет легко и непринужденно, никаких чувствительных побочных эффектов. Ну и зависимость не такая сильная - если с сигаретами пару часов не покурил и уже начинало "корежить", то с трубкой такого нет, не получается покурить, ну и ладно. По логике, свести курение к минимуму должно быть проще в этом случае, только чего-то не совсем выходит, плохо хочу, видимо.

Красавчик - респект и уважуха такому постоянству!
Сам много раз пытался начинать делать зарядку но постоянно терпел фиаско.
Зато я курить бросил 8 лет назад. Бросал по Карр Алену. Получилось тока со второго раза (в первый раз и полкниги не осилил) и то, думаю получилось изза того что решили с женой киндеров родить, а как бы очень хотелось чтоб детки были здоровыми :). Стаж курения был 15 лет. На сколько этот поступок был важный полностью осознал наверное только этой зимой, когда похоронил батю, курильщика с пожизненым стажем у которого оказался рак легких :(. Кароче не тяни резину, а вырывайся из рабства никотина и возвращайся к обычной жизни некурящего человека!
А так у твоего блога появился +1 читатель :).

Спасибо!
Мои соболезнования. :(
В целом, полностью согласен, курить по меньшей мере глупо. Бросить с таким стажем и не возвращаться к табаку под десять лет - достойно уважения. Тоже бросать надо, как только так сразу, постараюсь сильно не затягивать. :)

Молодец что не забросил. У меня какими то набегами получается, то начинаю то бросаю. Гирями еще занимался, для дома самое то. Про симптомы ты прям все как один в один написал, и кровь из носа и остальное. Ногу у меня правда сводить обычно начинало когда заниматься начинал (первые недели две может с не привычки, только в стопе сводило или в икре).

Спасибо!

Ну раз симптомы плюс-минус такие же, то по идее регулярная зарядка должна помочь также, как и мне. Стоит того.

Тут видимо все дело в привычке. Вот последние две недели у меня режим какой-то адский, не сплю сутками, потом вырубаюсь часов сильно за десять, встаю на "ватных" ногах, какие-то физические нагрузки последнее, что хочется. Но нет, даже мысли пропустить день не возникает, поприседаю, поразминаюсь, поподтягиваюсь, не особо рьяно и всего минуток пять-семь суммарно, больше для галочки. Так и поддерживаю. Пропустил бы день, потом второй, а потом вообще забросил до возвращения к исходным данным.

Добавить комментарий

You must have Javascript enabled to use this form.