Десять лет ежедневной зарядки

Предыдущие посты:

• Три года ежедневной зарядки
• Пять лет ежедневной зарядки
• Семь лет ежедневной зарядки

Пришло время отчитываться в очередной раз. Пост выходит юбилейным. Десять лет! Десять лет ежедневной зарядки.

Если коротко, то в целом ничего не поменялось. Что десять лет назад, что пять, что сейчас - относительно тот же распорядок, те же нагрузки, та же программа, и ровно те же результаты.

С одной стороны, все плохо. Стагнация, "зона комфорта", никакого прогресса. Однако сам факт того, что не забросил, и что до сих пор занимаюсь ежедневно и не "скатился", радует.

Если вспомнить, с чего все начиналось, о чем писал в самом первом посте. Начались проблемы со здоровьем, которые стало трудно игнорировать. Спазмы мышц, кровь из носа, потемнение в глазах, боли в ногах и спине, одышка. И это в двадцать пять лет. Жить становилось не то что некомфортно, а банально больно, физически больно. С физическим же страхом стать вскоре инвалидом, т. к. те же боли в спине становились невыносимыми, оставалось только лежать, подложив под бок подушку. Какое-то время помогал анальгин. Через какое-то время анальгина хватать не стало. Решил дать шанс "ЗОЖ"-у, и ЗОЖ сработал. Спустя несколько месяцев зарядки все симптомы ушли, полностью. Не "стало чуть легче", а именно что "выздоровел". Полностью. Жаловаться стало абсолютно не на что.

И жаловаться абсолютно не на что до сих пор. В этом плане успех, продолжаю держать себя в тонусе. Тут, впрочем, стоит оговориться, что в те редкие периоды, когда физические нагрузки сокращались вплоть до нуля, многое начинало возвращаться. Та же спина напоминала о себе. И я это держу в голове, и это в том числе служит стимулом к продолжению. Что, дескать, стоит остановиться - и я вернусь к тому своему состоянию, когда жить было больно, больно физически.

Ежедневная зарядка, значит. Тут все по-старинке. Просыпаюсь, стакан воды, включаю музыку и иду заниматься. Каждый день. Будни, выходные. Хочется, не хочется. Вот уже десять полных лет.

В среднем минут пятнадцать, наверное. Редко, когда больше. Но довольно часто меньше, и по десять минут, и по пять. Зависит как раз от настроя, состояния, надо ли куда-то спешить. Сокращать время допустимо. Пропускать же даже один день - нет.

Разминка. Шея, руки. Наклоны, в стороны и вперед-назад. Всякие вращательные движения тазом и коленями. Приседания. Иногда поочередно на одной ноге, раз по десять.

Дальше упражнения на пресс и спину, лежа "скручивать" корпус. Обычно один подход в пятьдесят повторений.

Потом отжимания. Зачастую тот же один подход, в пятьдесят отжиманий, хотя последнее время стал делать по сто. Просто стало интересно, могу ли до сих пор отжиматься по сто раз, раньше ведь мог. Да, могу, вообще без проблем. Не совсем "качественные" и "глубокие", последние десять "идут" откровенно тяжело, и в минуту я явно не укладываюсь, но оно так всегда и было.

Это "база", что делается на автоматизме. Но частенько добавляются и другие элементы. Со скручиванием корпуса в несколько подходов, когда не всегда строго перпендикулярно, а "тянешься" сначала к левому колену, потом к поясу, потом к правому, и так по кругу. С отжиманиями во всевозможных позициях (широко расставив руки, руки в "замок" у пояса, отжимания с "перекатываниями" с одной руки на другую, очень медленные отжимания, когда вниз-вверх секунд по тридцать). Из тренажеров купил себе спортивный ролик, тоже использую.

На этой "классической" для себя программе я и "сидел" изначально, но сейчас добавилось немного нового.

Теперь сразу после зарядки я снова возвращаюсь к растяжкам, точнее к йоге. Вышло это следующим образом. Года три назад я решил попробовать медитацию, и так получилось, что основательно "подсел" и до сих пор ее практикую, ежедневно (со все теми же оговорками - в среднем двадцать минут, иногда по тридцать, но зачастую по пять-десять).

Вопроса, куда эту сессию медитации разместить, почему-то вообще не стояло. Конечно же утром сразу после зарядки, а не днем или вечером. Чуть позже где-то прочитал, что утренние медитации и правда самые лучшие, даже термин такой существует, "Брахма-Мухурта", или "час Б-га", время до рассвета, наиболее подходящее для разного рода духовных практик. Ну, утром так утром.

Так и жил некоторое время, встал, попил воды, зарядка, медитация. Потом умыться или под душ, кофе. Все устраивало, кроме одного - после зарядки трудно было сразу садиться за медитацию, весь "запаханный" же, дыхание чуть сбито, пульс учащенный. Параллельно еще гуглил всякое разное на тему йоги, и там говорилось, что духовные практики (медитация) должны по-хорошему предвосхищаться физическими, разными асанами то бишь, ну или растяжками, другими словами. Что я и сделал. Теперь зарядка, растяжки (одновременно помогает и "отойти" от нагрузок, и подготовиться к медитации). Не сказал бы, что с этим у меня значительный прогресс, но "пополам" складываюсь (когда сидя на полу и вытянув вперед ноги не просто тянешься к носкам, а кладешь живот на ноги), в полный лотос сажусь (но не медитирую в нем, и никто не медитирует, так как кровоток перекрывается в бедре и минут через пятнадцать нога пойдет отекать и темнеть).

Прогулки. Добавились прогулки, практически каждый день, порой довольно длительные. Раньше я мог не выходить из дома днями и неделями, а если куда-то и выходил, то только по делу и по-быстрее. Сейчас же - практически каждый день. Или просто прогуляться, а когда к рисованию вернулся, наброски по пути стал делать. Обычно перед обедом, реже перед ужином. В среднем за прошлый год у меня чуть больше шести тысяч шагов в день вышло, за этот уже восемь тысяч. Да, не такие большие цифры - но это именно что в среднем в день за целый год, а не разовые прогулки. Трекирую через MiBand, считает довольно точно (раньше пытался просто через телефон, вот он сильно врал).

Бег. Опыт уже был, в школе, в старших классах. Побегал пару раз, да забросил. Сейчас вернулся. Всю эту историю с пробежкам я уже как-то описывал несколько лет назад. Дескать, решил начать бегать. Побежал, километра два с половиной. Еле стою на ногах, но стою. И вроде даже понравилось. На следующий день снова побежал. И еще через пару дней. И еще... Три километра, четыре, пять. А организм-то неподготовленный. Через пару недель "схватил" воспаление надкостницы, что к ногам не прикоснуться было, не то что встать. Неделю передвигался по квартире на руках, потом двигая перед собой табуретку, потом с палочкой. Через месяц хромая смог выйти на улицу пройтись. Полностью оправившись, решил вернуться, но уже по уму и наблюдая за организмом, с большими перерывами и плавным увеличением дистанции. На текущий момент я бегаю регулярно, раз в неделю по понедельникам, десять километров (не предел, как-то задумался и пробежал сильно больше, даже не заметив, просто не хочется колени подставлять, десяти километров достаточно), в любую погоду, что при ураганном ветре, что при ливне, что в минус двадцать пять. Иногда "прорывает", и начинаю бегать ежедневно, правда уже по три-пять километров, и это обычно летом.

Брусья, турники. Было эпизодически. Когда жил в области, года полтора или два, под окнами находилась детская площадка с турниками, и как-то я походил на них несколько раз, да и понравилось. Каждый день до обеда, кроме выходных, кажется. Подтягивания, подъем ног из виса, брусья. Сейчас мне этого крайне не хватает, но, увы, в шаговой доступности спортивной площадки нет, а в квартире установить турник так руки и не доходят, хотя стоило бы (даже обсудил с арендодателями, они не против). Впрочем, когда приезжаю в область, обычно на несколько дней, снова стараюсь ходить заниматься.

Плавание. Плавал я, опять же, последний раз в детстве, ну или подростком. И не то чтобы прямо хорошо, но умел. А потом "как отрезало". Когда жил в области на берегу реки, как-то приехал отец летом навестить. Жара стояла, возвращались откуда-то. "Побыстрее бы домой прийти, душ принять, при такой духоте приходится раза по два-три в день принимать." На резонный вопрос, зачем мне душ, когда вот река в пяти минутах, у меня ответа не нашлось. С того же дня я и стал плавать, каждый день, когда это позволяла погода. А когда плаваешь каждый день, то организм адаптируется, и позволить себе можешь уже многое, и когда прохладно, и когда дождь идет. За сезон могло выйти больше сорока дней подряд ежедневного плавания. Прошлое лето я, к сожалению, провел по большей части уже в городе, в Неве купаться что-то не хотелось, а в области бывал лишь наездами, поэтому и вышло всего раз десять за год, может чуть больше.

Гантели. Вообще, с весами я занимался с самого начала, все эти десять лет, иногда добавляя гантели к утренней зарядке. Но было это крайне не систематично и с большими перерывами, т. е. больше на правах какого-то элемента для разнообразия, а то что только отжимаюсь да подтягиваюсь. И сами гантели были такими себе, старыми отцовскими, самодельными из фланцев, с максимальным весом в одиннадцать килограмм. Сейчас же купил себе нормальные, обрезиненные, с кучей "блинов" разного веса. И вот заниматься ими стало уже сплошное удовольствие. "Подсел", что называется. Также довольно быстро стало понятно, что утром добавлять их к зарядке не выйдет, и "идет" тяжело, и тогда придется от чего-то отказываться, т. к. от стандартных упражнений я и так устаю, какие еще гантели. В результате как-то сама собой добавилась и вторая спортивная сессия, перед обедом, минут на пятнадцать-двадцать, и тоже практически каждый день. Быстрая разминка, чтобы ничего себе не повредить, и гантели. Гантелями я, собственно, обзавелся переехав в область. Когда потом съехал на арендную в центр Петербурга, купил себе идентичный комплект продолжать заниматься. Не перевозил, т. к. в планах было жить на город-область, и чтобы не "выпадать" из тренировок, не будешь же с собой возить каждый раз.

Интервальное голодание. Стоит, наверное, упомянуть в контексте ЗОЖ-а. Никогда не интересовался, не знал. Зачем мне? Но в определенное время тема начала постоянно всплывать в рабочих переписках. То один клиент оговорится, что практикует, то коллега. Заинтересовался, решил попробовать.

В двух словах, что это. Идея состоит в том, что с трехразовым питанием у нас никогда не бывает пустого желудка, там постоянно что-то находится, допереваривается, и это считается вредным. Чтобы полностью очиститься, организму надо примерно 16 часов, собственно идея интервального голодания и состоит в том, чтобы промежуток между последним и первым принятием пищи составлял эти самые 16 часов. Другими словами, отказ от завтрака.

Идея мне понравилась. Напомню, что на тот момент я уже занимался и йогой, и практиковал разные асаны, и гулял "для здоровья". Переход к какому-то там голоданию виделся логичным следующим шагом. Но это все лирика. Главным плюсом, который я видел для себя - это экономия времени, самого ценного утреннего. Это же не придется овсянку с яблоками себе готовить каждый раз, потом сидеть есть ее, после чего минут пятнадцать отдыхать переваривая. А можно сразу выпить кофе, и за работу.

Решил попробовать. Попробовал. И тут тоже как-то сразу "зашло", даже заставлять себя не пришлось. С тех пор, вот уже года два где-то, на интервальном голодании и сижу. Обед в десять утра (встаю с четырех до пяти), ужин в пять вечера, это в среднем. Никакого дискомфорта не чувствую, к завтракам возвращаться не планирую. И еще небольшая оговорка по "процессу": перекусывать внутри отведенного периода можно сколько угодно раз, в моем случае с 10 до 17, хоть каждый час. Однако в остальное время, с 18 до 10, есть нельзя, вообще. Даже яблоко. Так как цель интервального голодания, это не "меньше есть", не калории, не похудение, а именно что общее здоровье организма за счет того, что желудку не надо круглосуточно что-то там переваривать, и он успевает очиститься и немножко побыть пустым.

Диета. На этом остановлюсь по-подробнее, так как стало самой большой проблемой, и на данный момент считай ключевое. Ел я не так чтобы и плохо, особо ни к чему не придерешься. С утра обычно овсянка с фруктами. В обед что-то поплотнее, после силовых тренировок или пробежки. Картофель отварю с курицей или рыбой. Макароны с лечо. Вечером когда что. Иногда бутерброды, если холодно и хочется горячего, то яичницы с селедкой в соусе. Всякие кексы, пряники, вафли. Смузи делал, летом помимо фруктов добавляя мороженного. Ел, в общем, что хотел, без каких-либо угрызений совести. И со стороны мне это виделось вполне себе нормальным питанием. Вон, даже что-то там варю и жарю, духовкой пользуюсь.

И все бы ничего, но два года назад я начал набирать вес. Буквально жиреть. Без видимых на то причин, как по щелчку пальцев. Напротив, на то время очень много времени уделял спорту, каждодневная утренняя зарядка, перед обедом турники с брусьями или гантели, регулярные пробежки, много ходил, плавал. Но нет.

В целом пошел "кабанеть", но основное, это живот и бока. Которых не было, и которые появились. И которые свисали поясом поверх брюк. Не заметить этого было невозможно, тем более между ванной и комнатой стоял зеркальный шкаф, такое-то зрелище каждый день. Как-то собираясь на субботник на уборку территории, достал старые брюки, там же в грязи по склонам реки придется ползать. И не влез в них. Господи, всего несколько месяцев назад нормально же было. В результате пошел в незастегнутых, просто сверху толстовкой длинной прикрыл. Ни пуговицей не дотянуться было, ни даже ширинку закрыть. Родители с братом в гости приезжали. Мать сразу сказала, чего это я так растолстел. Про брата и говорить не приходится, с утра и до вечера, с утра и до вечера.

Пытался бороться. В первую очередь, доводя физические нагрузки до максимума, вплоть до нескольких часов в день, каждый день, с ежедневными же пробежками. Пытался меньше есть, и на тот момент я уже сидел на интервальном голодании. Не помогало ничего. Одно время из-за стресса курить стал много, очень много, по две-три пачки в день, а то и по четыре, и несколько месяцев находился без нормального сна, лишь урывками час здесь, час тут, и без нормального полноценного питания, одни перекусы чем попало, и это на фоне зашкаливающей тревожности. Вес застопорился, дальше разносить перестало и даже вроде чуть сбросил. Но перспективы были все равно не самые радужные.

На определенном этапе моего жизненного пути мне довелось некоторое время поддерживать общение с человеком, немного сведущим в диетологии. Поделившись своими проблемами, получил следующие рекомендации. Исключение из рациона сахара, полное исключение. Максимальное снижение потребляемых углеводов, никакого картофеля, макарон, хлеба и прочей выпечки. Акцент делать на белковую пищу. О жирах особо не думать, если уже не перебарщивал. А о подсчете калорий можно будет задуматься как-нибудь потом, пока основное это баланс БЖУ выправить и, главное, отказаться от сахара, полностью. Человеку я доверял, даже верил. Окей, попробуем.

Дождался, пока холодильник опустеет, да и стал заказывать только "правильные" продукты. Буквально за два месяца я вернулся в форму. Не ограничивая себя в количестве потребляемой еды, не сокращая порции, не увеличивая нагрузки. Просто отказавшись от сахара и снизив количество углеводной пищи. Магия, да и только.

Больше года, как сижу на такой диете, вес не возвращается. Основу рациона составляет молочка, творог, яйца. Овощи и фрукты. Какое-то мясо, в основном курица. Для гарнира пропаренный рис, греча, фасоль, капуста. Макароны редко и мало, никакой "целой тарелки". Картофель не ел ни разу. Хлеб стараюсь покупать тоже редко, и только ржаной, бутерброды с авокадо или арахисовой пастой, иногда сыр. Котлеты, сосиски и прочая заморозка может "проскакивать", но не так чтобы и часто. Еще грецкие орехи, мед.

Вообще, перечислять можно долго, и по факту мой рацион стал не просто здоровее, а вкуснее и разнообразнее. Отказаться пришлось лишь от каш, макарон и картофеля тарелками, что было моим обычным обедом. От выпечки и от сахара. От сахара полностью, т. е. даже вместо кетчупа (где есть сахар) покупаю теперь томатную пасту.

Это именно обычный каждодневный рацион, а так изредка мне никто не запрещает сырков купить, в пиццерию зайти, в кафешке хачапури или хинкали отведать. Но лишь разово, для разнообразия, на правах "перекуса" или "посиделок". Обычный же каждодневный обед, обычный ужин - минимальное количество углеводов и отказ от сахара, полный.

Есть ли чувство, что пришлось от чего-то действительно отказаться, что надо "держаться"? Отнюдь. Напротив, как уже и написал, есть я стал много разнообразнее и вкуснее, а не только полезней.

Протеин. Очередное, что надо отметить. С гантелями я занимаюсь на регулярной основе уже года три, получается. В начале был рост по весам, а потом остановился. Увеличение нагрузок, времени тренировок не помогало, просто стоял на месте, а иногда даже и "откатывался". Год практически ежедневных занятий, а все те же веса. И если с отжиманиями и подтягиваниями у меня уже была устоявшаяся "норма", к которой я привык, то с гантелями все еще был некий спортивный интерес, "блинов" я изначально и накупил с запасом, на вырост. Но роста не было.

Поплакавшись на тему все тому же своему диетологу, а по совместительству и ваннаби качку, получил от нее на новый год в подарок упаковку протеина и разных витаминов. Сам же я никогда в эту сторону не смотрел, "строго нет", до последнего пытался в "натуралку". Курица, яйца, творог. Не помогало. Но раз подарили протеин, попробую, чего уж делать.

Понравился. Он действительно вкусный, вместе с молоком делать. И ничего страшного в нем не оказалось, просто концентрированный белок, а я-то боялся. С тех пор покупаю уже сам. Пью ниже рекомендуемой нормы, где-то 1/3 или 2/3, так как сам рацион продолжает оставаться белковым (яйца, творог), т. е. чтобы "добрать" белков, а не как основа.

И рост не заставил себя ждать. Уже через несколько месяцев я стал "жонглировать" моими тогдашними максимальными весами, которые я все "забороть" не мог, а чуть позже сменил "блины" и на более тяжелые. Сейчас на каждую руку у меня приходится 16.5 килограмм веса. Мог бы я этого достичь без протеина? Нет.

Но возвращаясь к моему текущему распорядку, он уже довольно устоявшийся. Если в разрезе отдельно взятой недели.

Понедельник. Утром зарядка с базовыми упражнениями, растяжки, медитация. Перед обедом пробежка, десять километров.

Со вторника по пятницу утром зарядка, растяжки, медитация. До обеда силовые, гантели, минут пятнадцать-двадцать.

Суббота и воскресенье "разгрузочные дни", только утренняя зарядка, растяжки и медитация.

Также практически каждый день прогулки, и не забывая про протеин и диету.

Иногда из этого "графика" выпадаю, как в одну, так и в другую стороны. Когда езжу в область, могут начать добавляться турники или брусья, а если лето и погода жаркая, то там уже идут каждодневные спринтерские нагрузки, пока сезон позволяет. Гантели, после чего сразу пробежка, потом сразу плавать.

Последнее время стала актуальной тема разъездов, тут уже остаюсь лишь при ежедневной зарядке иногда добавляя дополнительные отжимания до обеда, т. к. и гантелей с собой нет, и изучать новые локации для пробежек не хочется. В перспективе последнее буду решать через запись в ближайший спорт зал пусть даже на месяц-другой, и все-таки брать с собой форму для бега.

Что по планам, то они остаются неизменными, те же самые, что и десять лет назад. Начать заниматься "по уму", а не по наитию, как сейчас. Посмотреть пару каналов по калистенике и упражнениям с гантелями. До сих пор в тудушке все эти отжимания на одной руке и в планше. Продолжать осваивать разные асаны, заниматься растяжками, на шпагаты пока так сесть и не могу, а ведь был довольно близок к этому одно время. Как-то еще подкорректировать питание. Купить себе разный домашний спортивный инвентарь, хотя я уже ни раз присматривался, но ничего не заинтересовало, только лишь коврики для фитнеса купил и спортивное колесо. Как-то чуть было штангу со стойкой себе не заказал в область, уже даже выбрал и в корзину положил, но в последний момент заказ отменил, места много занимать будет и все равно пылиться, с базовыми упражнениями и гантели справляются (но так подумал, скамью все-таки не помешает купить, для упражнений с теми же гантелями). В спорт-зал записаться, но вряд ли на регулярной основе ходить буду, больше для того, чтобы "обжиться" и попривыкнуть, чтобы если что, не проблема была записаться в другом городе или стране. Продолжать бегать. И, главное, в целом не забрасывать. Это, пожалуй, основное.

Если подводить некий итог, то за десять лет не изменилось ровным счетом ничего, ни показатели, ни форма. Просто если в двадцать пять лет для поддержания себя в этой самой форме хватало пятнадцатиминутной зарядки в день и всё, то в тридцать пять так легко отделаться не выходит. Ежедневная зарядка, растяжки. Ходьба, бег, плавание, турники, гантели. Интервальное голодание, диета. Протеин. Усилий больше, а результат тот же. Но спасибо и на этом. Посмотрим, как оно дальше будет.